Δεδομένου ότι οι περισσότερες αθλητικές δραστηριότητες και δραστηριότητες που εκτελούνται από όρθια θέση, θα πρέπει επίσης να κάνετε προπόνηση με βάρη για να αναπτύξουν αντοχή, τη δύναμη, τη σταθερότητα και την ταχύτητα με παρόμοιο τρόπο. Mastering τις τρεις θέσεις άρση βαρών είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη θεμελιώδη δύναμη, την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη δύναμη. Αυτές οι θέσεις-κλειδιά είναι η κατάληψη στάση, βήμα εμπόδιο και τη στάση βαθύ κάθισμα, σύμφωνα με το φυσιοθεραπευτή Gray Cook, συγγραφέας του βιβλίου «Αθλητικό σώμα σε ισορροπία." Βαρών από μια μόνιμη θέση λειτουργεί όλους τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος σας και να αναπτύσσει ένα αίσθημα την επίγνωση του σώματος που δεν θα πάρετε από την προπόνηση σε ένα μηχάνημα. Τα πράγματα που θα χρειαστείτε

Ιατρική μπάλα, £ 6

αεροβική βήματα

Η Εμφάνιση Περισσότερες οδηγίες

Squat στάση

Η 1 Stand

με τα πόδια σας για το hip-απόσταση Εκτός και με τα πόδια σας να δείχνουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς αποδείχθηκε. Κρατήστε ένα 6-λιβρών ιατρική μπάλα κοντά στο στήθος σας για την ισορροπία. 2

Εισπνεύστε Όπως μπορείτε squat τόσο χαμηλά όσο μπορείτε, μετατοπίζοντας το βάρος σας προς τα τακούνια σας ελαφρώς καθώς κινείστε. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Μην καμπούρα τους ώμους σας.

Η

3 Εκπνεύστε Όπως μπορείτε να σταθεί κατ 'ευθείαν επάνω. Εκτελέστε ένα σετ από έξι έως 10 επαναλήψεις.

Η εμπόδιο Βήμα καλής ποιότητας 4

Stack μια σειρά από αερόβια βήματα μεταξύ 2 και 3 μέτρα ύψος, ανάλογα με το ύψος και την ευελιξία σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και να αντιμετωπίσουν τα βήματα. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα κοντά στο στήθος σας για την ισορροπία.

5 Βήμα

στην κορυφή του βήμα με το αριστερό πόδι σας. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τον εαυτό σας επάνω στο βήμα και φέρτε το δεξί γόνατο προς τα πλευρά σας. Μην καμπούρα τους ώμους ή τη σπονδυλική στήλη σας.

Η 6 Εισπνεύστε Όπως μπορείτε μειώσει το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε ένα σύνολο πέντε έως έξι επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Η Ξιφίζω στάση

Η 7 Stand

με τα πόδια σας μαζί και βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι περίπου 2 μέτρα μπροστά από εσάς. Μοιράστε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα κοντά στο στήθος σας για την ισορροπία.

8 Εισπνεύστε Όπως μπορείτε βαθύ κάθισμα ευθεία προς τα κάτω λυγίζοντας και τα δύο πόδια, άρση αριστερή φτέρνα σας από το πάτωμα. Ξιφίζω μέχρι το αριστερό γόνατο σχεδόν αγγίζει το πάτωμα.

Τετάρτη 9 Εκπνεύστε Όπως μπορείτε να σταθεί κατ 'ευθείαν επάνω χωρίς κύρτωμα των ώμων ή πίσω. Εκτελέστε ένα σύνολο πέντε έως έξι επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Η