Οκλαδόν είναι μια απαραίτητη κίνηση για την ενίσχυση κάτω μέρος του σώματος σας. Το πιο δημοφιλές είδος της κατάληψης άσκηση είναι η πίσω στάση οκλαδόν, η οποία απαιτεί να τοποθετήσετε μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Αυτή η τοποθέτηση, η οποία είναι επικίνδυνη, σας αναγκάζει να περιστρέφεται εξωτερικά ώμους σας ώστε να μπορεί να πιάσει το μπαρ. Υπερωρίες, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο στροφικού πετάλου μυς σας. Μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση για το πίσω στάση οκλαδόν είναι η μπροστινή στάση οκλαδόν. Αντί να θέσει τον πήχη για την πλάτη σας, τον τόπο σας, μπροστά στους ώμους σας, το οποίο σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να περιστρέψετε εξωτερικά ώμους σας. Τα πράγματα που θα χρειαστείτε
Barbell
Βάρος πλάκες
Οκλαδόν rack
Η Εμφάνιση Περισσότερες οδηγίες
Barbell Front Squat
Η 1
Ζεστάνετε μηρού και του γοφού μύες lunging προς τα εμπρός με κάθε πόδι για 20 με 25 βήματα. Κάντε δύο σετ των εν λόγω περπάτημα τάκλιν για να φέρει περισσότερο αίμα στο μηρό σας και τους μυς του ισχίου, όπως τετρακέφαλους, δικέφαλους και τα μείζονα γλουτιαίο. 2
Grip
μια μπάρα και τοποθετήστε το στο καταλήψεων ράφι. Τοποθετήστε τον επιθυμητό αριθμό των πλακών βάρους σε κάθε πλευρά της μπάρας και να εξασφαλίσει τα βάρη με κλειδαριά ασφαλείας. Κάντε τρία σε πέντε εργάσιμες σύνολα μπροστά καταλήψεις. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και να αυξήσει την αντοχή καθώς ξεκινάτε νέες σειρές. Τελική σειρά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει το μέγιστο ποσό του βάρους. Κάντε 15 επαναλήψεις για το πρώτο σετ, 12 για τη δεύτερη σας, 10 για την τρίτη, 8 για την τέταρτη σας και 6 για την τελική σας.
Η
3
Βάλτε μπροστά τους ώμους σας κάτω από τη γραμμή και την πολλαπλή τα χέρια σας στο πάνω μέρος του στήθους με τα χέρια σας λυγισμένα. Πιάστε την μπάρα με το κάθε χέρι σε μια overhanded πρόσφυση. Τα χέρια σας πρέπει να είναι μπροστά από τους ώμους σας, όπου η μπάρα έχει ανάπαυση. Καλής ποιότητας 4
Σηκώστε τη μπάρα από το ράφι καταλήψεων και να λάβει μερικά βήματα πίσω. Σταθείτε με το σώμα σας σε όρθια θέση, πίσω επίπεδη και τα πόδια λίγο περισσότερο από την απόσταση στο άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω μόνο ελαφρώς.
5
οκλαδόν κάτω λυγίζοντας τα ισχία και τα γόνατα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Ποτέ μην ανέβει στις μύτες των ποδιών σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Αντίθετα, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
Η 6 Επιστροφή
στην όρθια θέση με την επέκταση ισχία και τα γόνατα σας. Μην lock out γόνατά σας στην κορυφή της κίνησης, καθώς αυτό θα προκαλέσει υπερβολική πίεση στο γόνατο αρθρώσεις σας.

Η